Le trail, cette discipline exigeante et stimulante, demande une préparation soignée, notamment sur le plan nutritionnel. Les coureurs doivent veiller à maintenir un apport énergétique optimal pour surmonter les sentiers accidentés et les dénivelés vertigineux. Passons en revue les différents éléments essentiels à considérer lors du choix des produits énergétiques adaptés pour le trail.
Comprendre les besoins énergétiques du trail
La gestion du glycogène
Lors d’un effort prolongé comme le trail, le corps puise dans ses réserves de glycogène, principalement stocké dans les muscles et le foie. Ces réserves sont limitées et se tarissent après une à deux heures d’effort intense. Pour un athlète de 70 kg, ces réserves se situent généralement entre 400 et 500 grammes, donnant une autonomie de 1h30 à 2h avant épuisement complet.
Les risques d’épuisement énergétique
Lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, le coureur peut être confronté à un phénomène bien connu des sportifs : « le mur ». Cette chute soudaine de l’énergie disponible peut sérieusement affecter la performance et la motivation du coureur. D’où l’importance de planifier un apport énergétique adéquat.
Comprendre ces mécanismes est donc essentiel pour sélectionner les bons produits énergétiques. Voyons quels types sont disponibles sur le marché.
Les différents types de produits énergétiques
Barres énergétiques
Riches en glucides, les barres énergétiques sont souvent composées de céréales, de fruits secs ou de pâtes de fruits. Elles offrent une énergie durable idéale pour les épreuves longuement prolongées ou modérées telles que le trail, la randonnée ou encore le cyclisme sur longue distance. Cependant, elles peuvent être lourdes à mâcher, surtout lors de courses rapides ou en montée.
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ISOSTAR – Barre Pulse Chocolat & Noisettes – Barres Énergétiques Sport avec Glucides, Source de Vitamines B1, B2, B6, C, E & PP, Snack Running, Vélo & Trail – 6 x 23 g
Gels énergétiques
Les gels sont conçus pour apporter une énergie rapide grâce à une combinaison de sucres simples et complexes. Leur usage est crucial dans l’ultra-trail pour prévenir l’hypoglycémie et maintenir le confort digestif sur de longues distances.
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Boissons énergétiques
Ces boissons contiennent de l’eau, des glucides, des électrolytes et parfois des arômes. Elles servent à compenser les pertes hydriques et électrolytiques dues à la transpiration, optimisent l’endurance et aident à éliminer les déchets métaboliques. Le choix de cette boisson doit s’adapter à l’effort fourni, par exemple, une boisson énergétique est indispensable pour les ultra-trails.
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Après avoir vu les différents types de produits, il est crucial de se pencher sur le choix le plus approprié pour chaque type de trail.
Gels, barres et boissons : que choisir pour votre trail ?
Évaluer vos besoins spécifiques
L’évaluation de ses besoins permet de déterminer quel produit énergétique sera le plus adapté. Pour des trails courts, une combinaison simple de barres et d’eau peut suffire. Pour des trails plus longs, il est judicieux de diversifier les sources d’énergie entre gels, barres, et boissons électrolytiques.
Adapter l’apport à l’intensité et la durée
La durée et l’intensité de l’effort dictent le type et la quantité des produits à consommer. Un trail intense nécessitera par exemple une plus grande consommation de gels pour compenser les pertes rapides de glycogène.
Une fois le choix des produits établi, il est essentiel d’aborder l’hydratation qui joue un rôle prépondérant dans la performance sportive.
L’importance de l’hydratation pendant l’effort
S’assurer d’une hydratation adéquate
Pendant l’effort, une hydratation adéquate est primordiale. En effet, une déshydratation de 2 % peut diminuer la capacité physique d’environ 20 %. Il est donc essentiel de boire régulièrement, de petites quantités à intervalles réguliers.
Prévenir la déshydratation
Des signes tels que la fatigue précoce, les jambes lourdes, ou une endurance en baisse sont des indicateurs de déshydratation. Nous recommandons de boire non seulement de l’eau, mais aussi des boissons contenant des électrolytes pour éviter l’hyponatrémie, qui peut survenir si l’eau est consommée en excès sans apport suffisant en électrolytes.
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Avec une hydratation gérée, intégrons maintenant le timing et la quantité optimale de produits énergétiques à consommer.
Quand et combien consommer de produits énergétiques ?
Planification des apports
Planifiez vos apports en période pré-tabac, en consommant un petit-déjeuner riche en glucides 2 à 3 heures avant le départ. Ensuite, pendant la course, prévoyez une consommation toutes les 30 à 45 minutes, selon vos besoins et la difficulté du parcours.
Ajuster selon les conditions
Les conditions météorologiques influencent aussi vos besoins. Par temps chaud, l’accent doit être mis sur l’hydratation et les électrolytes, tandis qu’en temps froid, l’apport en glucides doit être maintenu sans excès d’hydratation.
Une fois le timing bien réglé, il ne reste qu’à aller vers les pièges à éviter pour ne pas compromettre votre performance.
Éviter les erreurs courantes avec les produits énergétiques
Tester avant la course
Un test préalable est conseillé avant une course pour éviter tout désagrément. Chaque coureur réagit différemment aux produits énergétiques. Il est fortement déconseillé de tester un nouveau produit le jour de la compétition.
Ne pas négliger la régularité
Pour garantir une performance optimale, consommez vos produits énergétiques de manière régulière et continuez à boire même lorsque vous n’avez pas soif. Le maintien d’un apport énergétique et hydrique constant est crucial pour éviter une baisse de régime en cours de route.
Un bon usage de ces conseils aidera tout coureur à parfaire ses performances tout en minimisant les risques d’épuisement.
En récapitulant, le choix et l’utilisation des produits énergétiques pour le trail sont déterminants pour une performance réussie. S’assurer d’un apport suffisant en glucides, bien gérer son hydratation et adapter sa stratégie en fonction des conditions garantit non seulement une meilleure performance mais aussi un plus grand plaisir à parcourir les paysages naturels du trail. Une stratégie gagnante repose sur des choix corrects effectués avant, pendant et après l’effort.
Je suis Théophile Bélair, passionné de nature et de sport de plein air. Mon intérêt pour le kayak est né lors de mes explorations des rivières de ma région natale. Fasciné par la sérénité de l’eau, j’ai voulu rendre cette activité accessible à tous, indépendamment des frontières géographiques ou des capacités physiques. *Tukayak.com* est le fruit de cet engagement, où je partage conseils, découvertes et récits pour inviter chacun à se connecter à la nature par le biais du kayak.