Le trail, cette discipline exigeante et stimulante, demande une préparation soignée, notamment sur le plan nutritionnel. Les coureurs doivent veiller à maintenir un apport énergétique optimal pour surmonter les sentiers accidentés et les dénivelés vertigineux. Passons en revue les différents éléments essentiels à considérer lors du choix des produits énergétiques adaptés pour le trail.
Comprendre les besoins énergétiques du trail
La gestion du glycogène
Lors d’un effort prolongé comme le trail, le corps puise dans ses réserves de glycogène, principalement stocké dans les muscles et le foie. Ces réserves sont limitées et se tarissent après une à deux heures d’effort intense. Pour un athlète de 70 kg, ces réserves se situent généralement entre 400 et 500 grammes, donnant une autonomie de 1h30 à 2h avant épuisement complet.
Les risques d’épuisement énergétique
Lorsque les réserves de glycogène s’épuisent, le coureur peut être confronté à un phénomène bien connu des sportifs : « le mur ». Cette chute soudaine de l’énergie disponible peut sérieusement affecter la performance et la motivation du coureur. D’où l’importance de planifier un apport énergétique adéquat.
Comprendre ces mécanismes est donc essentiel pour sélectionner les bons produits énergétiques. Voyons quels types sont disponibles sur le marché.
Les différents types de produits énergétiques
Barres énergétiques
Riches en glucides, les barres énergétiques sont souvent composées de céréales, de fruits secs ou de pâtes de fruits. Elles offrent une énergie durable idéale pour les épreuves longuement prolongées ou modérées telles que le trail, la randonnée ou encore le cyclisme sur longue distance. Cependant, elles peuvent être lourdes à mâcher, surtout lors de courses rapides ou en montée.
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Nākd. Paquet Assortiment Nouveau Mix | Raw Barres de Fruits et Noix | 100% D'Ingrédients Naturels | Sans Sucre Ajoutés | Vegan | 18 x 35g | 630gRAW & DELICIEUX | Des fruits & des noix pressés à froid 100% D'INGREDIENTS NATURELS | Sans gluten, sans lait, végan, source de fibres, sans conservateurs et sans colorants ajoutés PAS DE SUCRES AJOUTES | Uniquement le sucre contenu naturellement dans les fruits VEGAN | Pour tout le monde, y compris les végétaliens UN ENCAS PARFAIT | Un emballage individuel et une taille idéale pour glisser une raw barre dans son sac et vous accompagner dans tous vos déplacements et pauses gourmandes -
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ISOSTAR – Barre Pulse Chocolat & Noisettes – Barres Énergétiques Sport avec Glucides, Source de Vitamines B1, B2, B6, C, E & PP, Snack Running, Vélo & Trail – 6 x 23 gBarre énergétique source de glucides simples et complexes (17g/barre) pour un apport d’énergie lors d’efforts physiques intenses et soutenus Source de vitamines B1, B2, B6 et PP contribuant à un métabolisme énergétique normal, Source de vitamines C et E contribuant à protéger les cellules contre le stress oxydatif Idéales à consommer pendant l’entrainement ou avant l’effort pendant la préparation, Convient à de nombreux sports : sports collectifs, randonnée, VTT, sports raquettes… Pratique à emporter, Texture facile à mâcher, Saveur gourmande de chocolat, Aux extraits de guarana Contenu : 1 boite de Barres Pulse au Chocolat et Noisette saveur Guarana Isostar, 6 Barres/boite, Poids net : 138 g (6 x 23 g), Art. No. 195087
Gels énergétiques
Les gels sont conçus pour apporter une énergie rapide grâce à une combinaison de sucres simples et complexes. Leur usage est crucial dans l’ultra-trail pour prévenir l’hypoglycémie et maintenir le confort digestif sur de longues distances.
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TA ENERGY - Pack x12 - Energy Gel - Energie - Sodium - BCAA - Antioxydants - Idéal pendant les activités sportives 133KcalSource d'énergie rapide et constante - Les gels énergétiques fournissent un apport d'énergie rapide et constant pour aider les sportifs à atteindre leurs objectifs. Contient des BCAA pour réduire la fatigue et favoriser la récupération - Chaque sachet contient 500mg de BCAA dans un ratio 2:1:1, qui est la proportion optimale pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, réduire la fatigue et favoriser la récupération. Ingrédients de haute qualité pour une performance optimale - Les gels énergétiques contiennent des ingrédients de haute qualité pour une performance optimale, avec 33g de glucides, dont 14g de sucres, pour une libération d'énergie immédiate et 150mg d'électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux pendant l'exercice. Facile à transporter et à digérer - Les gels énergétiques sont faciles à transporter et à digérer, avec un sachet pratique de 40ml qui se range facilement dans une poche ou un sac à dos. Pack comprenant les 4 saveurs suivantes : (Strawberry Lime, Lemon Lime, Salted Raspberry, Salted Watermelon) -
Powerbar - PowerGel Hydro - Multiflavourbox - 12x67ml - Gel énergétique riche en glucides - SodiumAPPORT ÉNERGÉTIQUE OPTIMAL pour le corps en cas de forte intensité grâce au mélange de glucides provenant de sources de glucose et de fructose dans un rapport 2:1. Les saveurs Cola, Mojito et Cherry contiennent jusqu’à 100 mg de caféine/portion PERFORMANCES MAXIMALES lors de chaque compétition grâce à un coup de boost au bon moment avec notre gel énergétique végan – sans besoin de boire ensuite CONSOMMER EN TOUTE SÉCURITÉ est notre promesse, car tous nos produits figurent sur la Cologne List et sont testés pour détecter les substances interdites NOTRE RECOMMANDATION : dans le cadre d’une alimentation saine, consommer 1–2 gels énergétiques à intervalles réguliers pendant l’effort (pour la saveur Cola, maximum 1 sachet par jour) PLEIN DE PUISSANCE dans chaque boîte grâce à 12 gels Hydro dans la Multiflavour Box. Nous proposons également un EMBALLAGE INNOVANT, facile à ouvrir et évitant les déchets supplémentaires grâce au système « Trash Chain » -
ISOSTAR – Gel Actifood saveur Fruits Exotiques – Gel Énergétique Sport avec Glucides, Source de Vitamines B1, C & E – Running, Vélo & Trail – 90 gGel énergétique composé de purée de fruits, Source de glucides (45g/gel) pour un apport d’énergie lors d’efforts physiques intenses et soutenus Source de vitamine B1 contribuant à un métabolisme énergétique normal, Source de vitamine C contribuant à réduire la fatigue, Source de vitamine E contribuant à protéger les cellules contre le stress oxydatif Idéal à consommer pendant un effort intense et de longue durée (> 1h30), Peut être pris en plusieurs fois Gourde à boire pratique et facile à transporter, Refermable, Texture de purée de fruits à la saveur fruits exotiques, Sans colorant ni conservateur, Arômes naturels Contenu : 1 Actifood Exotif Fruits Isostar, Poids net : 90 g, Art. No. 199482
Boissons énergétiques
Ces boissons contiennent de l’eau, des glucides, des électrolytes et parfois des arômes. Elles servent à compenser les pertes hydriques et électrolytiques dues à la transpiration, optimisent l’endurance et aident à éliminer les déchets métaboliques. Le choix de cette boisson doit s’adapter à l’effort fourni, par exemple, une boisson énergétique est indispensable pour les ultra-trails.
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Red Bull, Boisson Energisante, lot de 24 x 250mlLa formule unique de Red Bull Energy Drink contient des ingrédients de haute qualité : caféine (0,03%), taurine (0,4%), vitamines du groupe B, sucres, eau. Une canette de 250 ml de Red Bull Energy Drink contient 80 mg de caféine, soit à peu près la même quantité que dans une tasse de café maison. La quantité de sucres dans une canette de Red Bull Energy Drink est comparable au niveau de sucres dans une quantité équivalente de jus de pomme ou d'orange - 11 g pour 100 ml. Les canettes Red Bull sont fabriquées en aluminium 100 % recyclable. Vivifie le corps et l'esprit. -
Cellucor C4 Performance Energy Carbonated 500ml x 12 Twisted Limeade Multi-lingEn quatre saveurs explosives Twisted Limeade, Orange Slice, Cosmic Rainbow et Frozen Bombsicle, C4 Energy est alimentée par BetaPower et d'autres ingrédients clés qui soutiennent l'énergie explosive, la vigilance et la performance. Sans sucres, sans sel, sans glucides et à faible teneur en calories, cette boisson énergisante est idéale pour atteindre vos objectifs, que ce soit à la salle de sport ou dans la vie de tous les jours ! -
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Après avoir vu les différents types de produits, il est crucial de se pencher sur le choix le plus approprié pour chaque type de trail.
Gels, barres et boissons : que choisir pour votre trail ?
Évaluer vos besoins spécifiques
L’évaluation de ses besoins permet de déterminer quel produit énergétique sera le plus adapté. Pour des trails courts, une combinaison simple de barres et d’eau peut suffire. Pour des trails plus longs, il est judicieux de diversifier les sources d’énergie entre gels, barres, et boissons électrolytiques.
Adapter l’apport à l’intensité et la durée
La durée et l’intensité de l’effort dictent le type et la quantité des produits à consommer. Un trail intense nécessitera par exemple une plus grande consommation de gels pour compenser les pertes rapides de glycogène.
Une fois le choix des produits établi, il est essentiel d’aborder l’hydratation qui joue un rôle prépondérant dans la performance sportive.
L’importance de l’hydratation pendant l’effort
S’assurer d’une hydratation adéquate
Pendant l’effort, une hydratation adéquate est primordiale. En effet, une déshydratation de 2 % peut diminuer la capacité physique d’environ 20 %. Il est donc essentiel de boire régulièrement, de petites quantités à intervalles réguliers.
Prévenir la déshydratation
Des signes tels que la fatigue précoce, les jambes lourdes, ou une endurance en baisse sont des indicateurs de déshydratation. Nous recommandons de boire non seulement de l’eau, mais aussi des boissons contenant des électrolytes pour éviter l’hyponatrémie, qui peut survenir si l’eau est consommée en excès sans apport suffisant en électrolytes.
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Avec une hydratation gérée, intégrons maintenant le timing et la quantité optimale de produits énergétiques à consommer.
Quand et combien consommer de produits énergétiques ?
Planification des apports
Planifiez vos apports en période pré-tabac, en consommant un petit-déjeuner riche en glucides 2 à 3 heures avant le départ. Ensuite, pendant la course, prévoyez une consommation toutes les 30 à 45 minutes, selon vos besoins et la difficulté du parcours.
Ajuster selon les conditions
Les conditions météorologiques influencent aussi vos besoins. Par temps chaud, l’accent doit être mis sur l’hydratation et les électrolytes, tandis qu’en temps froid, l’apport en glucides doit être maintenu sans excès d’hydratation.
Une fois le timing bien réglé, il ne reste qu’à aller vers les pièges à éviter pour ne pas compromettre votre performance.
Éviter les erreurs courantes avec les produits énergétiques
Tester avant la course
Un test préalable est conseillé avant une course pour éviter tout désagrément. Chaque coureur réagit différemment aux produits énergétiques. Il est fortement déconseillé de tester un nouveau produit le jour de la compétition.
Ne pas négliger la régularité
Pour garantir une performance optimale, consommez vos produits énergétiques de manière régulière et continuez à boire même lorsque vous n’avez pas soif. Le maintien d’un apport énergétique et hydrique constant est crucial pour éviter une baisse de régime en cours de route.
Un bon usage de ces conseils aidera tout coureur à parfaire ses performances tout en minimisant les risques d’épuisement.
En récapitulant, le choix et l’utilisation des produits énergétiques pour le trail sont déterminants pour une performance réussie. S’assurer d’un apport suffisant en glucides, bien gérer son hydratation et adapter sa stratégie en fonction des conditions garantit non seulement une meilleure performance mais aussi un plus grand plaisir à parcourir les paysages naturels du trail. Une stratégie gagnante repose sur des choix corrects effectués avant, pendant et après l’effort.
Je suis Théophile Bélair, passionné de nature et de sport de plein air. Mon intérêt pour le kayak est né lors de mes explorations des rivières de ma région natale. Fasciné par la sérénité de l’eau, j’ai voulu rendre cette activité accessible à tous, indépendamment des frontières géographiques ou des capacités physiques. *Tukayak.com* est le fruit de cet engagement, où je partage conseils, découvertes et récits pour inviter chacun à se connecter à la nature par le biais du kayak.
